Échauffement et étirements, nos conseils !


 

On les dit indispensables avant, pendant ou après l’effort. Ils sont discutés. Les raisons de ces débats sont multiples, mais quand on considère la base de la réflexion, le muscle et ses annexes, les choses se révèlent plus simples et au cas par cas de la pratique physique et sportive.

La marche met en jeu essentiellement les membres inférieurs en tant qu’effecteurs du mouvement. Le redressement du corps et le port du sac concernent évidemment le bassin et le tronc. L’adaptation posturale à la station debout et au déplacement implique tout le corps, dont le placement de la tête (axe vertical). Cela fait beaucoup des circuits neuromusculaires en jeu. Comment les ménager sans passer un diplôme ? La préparation par échauffement et étirements est un grand classique. Mais de nombreux professionnels du sport (médicaux et paramédicaux) remettent en question ces conseils anciens. Que doit retenir l’animateur ?

 

Faut-il s’échauffer avant l’effort ? Oui !

Le muscle est composé de cellules qui fonctionnent de façon optimale à 37°C. Au repos, les membres ont une température beaucoup plus basse, étant éloignés du noyau central (tronc et viscères). La vascularisation qui assure leur réchauffement n’est pas totalement ouverte pour éviter les pertes caloriques excessives. La mise en mouvement brutale surprend les muscles en phase « hibernante » et les stresse : sauf si l’on se trouve en ambiance suffisamment chaude pour que les membres soient bien vascularisés. Il faut donc amener progressivement les muscles à 37°C quand on n’est pas en plein été ou en salle chauffée ad hoc.

Le randonneur prudent s’adapte à la température extérieure et à la température intérieure de ses muscles. Il s’habille correctement, se nourrit (calories dans le tube digestif) et démarre progressivement sa marche pour atteindre son rythme de croisière. Les 15 à 30 premières minutes servent d’échauffement. Pas besoin de gesticuler sur place avant de démarrer. Même si les articulations semblent raides ? La bonne température des muscles libère en partie les articulations de leur emprise tonique mais ne dissout pas toutes les raideurs. Améliorer la souplesse articulaire c’est aborder l’étirement.

 

Faut-il s’étirer avant l’effort ? Oui et non…

La souplesse des articulations n’est pas nécessaire à tous les sports. La marche en terrain peu accidenté sollicite peu les amplitudes articulaires. En revanche les grandes pentes, les passages escarpés sont plus sûrement traversés si l’on a des articulations souples aux membres inférieurs et une bonne flexibilité du tronc. Le maintien et l’adaptation de la posture à l’arrêt et en mouvement sollicitent des muscles endurants, très toniques. Un étirement inopiné les surprend et provoque des grimaces chez les marcheurs, parce qu’ils tirent dessus pour rétablir leur équilibre… et découvrent qu’ils ont plus de muscles qu’ils n’y songeaient !

Les étirements, d’entretien ou préalables, chez le marcheur dépendent donc de son itinéraire. S’il prévoit de la semi-escalade, il peut augmenter ses amplitudes articulaires des membres inférieurs par des étirements toujours lents de 30 secondes, pratiqués avec des muscles chauds, sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Logiquement, la mise en route qui sert à chauffer les jambes permet aussi de s’étirer quelque temps après le départ. Il faut donc repousser les « galipettes » aux bons moments musculaires du trajet : l’itinéraire intelligent l’a prévu !

 

Faut-il s’étirer pendant l’effort ? Non sauf exception…

Après ce qui précède, il paraît logique que le randonneur chaud n’ait pas besoin de s’étirer, sauf s’il faut préparer un passage délicat avec un minimum de souplesse. Il est inutile de jouer les danseuses étoiles ou les champions d’escalade. Le minimum sécuritaire suffit.

En randonnée banale, les étirements ne sont pas nécessaires pendant la marche. Mais on voit pourtant après une pause qui a duré 20 à 30 minutes des randonneurs s’étirer spontanément. Les muscles refroidis et le repos demandent une stimulation corporelle pour les réveiller de leur torpeur. C’est un réveil de vigilance, pas une préparation musculaire !

 

 

Faut-il s’étirer après l’effort ? Oui à distance.

Les muscles, tendons et leurs enveloppes (fascias et aponévroses) qui ont été sollicités sont enflammés par les produits de la combustion chimique musculaire, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort fourni. C’est inéluctable et varie avec la typologie musculaire des individus : certains ont des muscles avec beaucoup de fibres rapides, d’autres plutôt des fibres lentes. Cette composition (génétiquement orientée) peut évoluer car le corps est un expert en adaptation, dans certaines limites. L’endurance s’entraîne, elle permet de randonner longtemps avec un minimum de déchets produits par les cellules. Mais il y a toujours des déchets. Ceux-ci lèsent plus ou moins les muscles, qui sont dotés d’une grande capacité de régénération dès que l’inflammation s’installe. Pour orienter la régénération musculaire au mieux, il faut attendre 2 - 3 heures après l’arrêt de l’effort. En ambiance chaude et relaxée, après une bonne hydratation et restauration glucidique, on peut pratiquer quelques étirements toujours lents et courts (30 secondes à une minute) des muscles les plus sollicités sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Et répéter ces étirements lents, toujours en ambiance chaude et relaxée, pendant quelques jours.

 

Les muscles ont leurs limites, de bon sens. Le vieillissement est un facteur incontournable. On perd des fibres musculaires dès 30 ans. Après 50 ans il faut s’imposer un effort régulier et suffisamment intense pour freiner efficacement la perte annoncée. Le profil génétique joue aussi de manière imposée.

Côté ménagement judicieux sous contrôle volontaire, il y a l’hydratation et l’alimentation suffisantes pour fournir en permanence un volume sanguin minimal et des glucides aux muscles en charge du mouvement et de la posture. Mais cette prudence peut être quasi annulée par le surmenage musculaire : classiquement l’erreur technique et/ou le surentraînement. En randonnée, il ne faut pas sous-estimer le danger du matériel mal adapté (chaussures, sac) qui impose des gestes nocifs aux chaînes musculaires et les fatigue deux à trois fois plus vite.

 

 

Par Dr Sophie Duméry, membre de la commission médicale de la FFRandonnée

Bien choisir ses bâtons de randonnée

Simples branches de bois et cannes en tout genre ont soutenu des générations de bergers, de pèlerins puis de randonneurs pour évoluer jusqu'aux bâtons de marche que l'on connaît aujourd'hui. Ou pas. Car beaucoup font l'impasse sur la paire. Voici de quoi les convaincre d'essayer.

Les bâtons de marche offrent un appui qui va renforcer la stabilité des jambes et l'équilibre du corps. Ce sont de précieux alliés sur terrains glissants (glace, boue, etc.), instables (neige, pierrier, etc.) ou pour franchir des obstacles (tronc d'arbre, rocher, rivière, etc.), notamment dans les descentes. Mais pas seulement.

Ces deux "jambes" surnuméraires soulagent les articulations en absorbant une partie de votre poids. Minime à chaque foulée, l'effet se ressent en fin de randonnée… d'autant plus sur de longues distances, d'importants dénivelés négatifs ou si vous êtes lesté d'un lourd sac à dos.

L'utilisation de bâtons, bien maitrisée, rythme également l'allure – et la respiration –, épargnant ainsi la fatigue d'une marche… à bâtons rompus !

Tous bienfaits combinés, les bâtons permettent finalement de marcher plus vite pour un même effort. Sans compter leur inimaginable polyvalence : sonde pour la profondeur d'une rivière, sardine pour l'encrage d'une tente, mât pour abri de fortune ou encore patère pour vêtements à sécher.

Alors, prêt à investir ? Pour ne pas faire d'impair sur la bonne paire (qui se chiffre de 10 à plus de 100 €), rien ne vaut une analyse de la tête au pied.

La poignée

La prise en main est capitale pour transmettre votre poids au sol de façon optimale. Pensez donc ergonomie et confort, que seul un test en magasin vous permettra de juger. On ne peut que conseiller des arrêtes émoussées, un pommeau épaté et bombé, voire un modèle en version main droite / main gauche.

Outre le plastique (à bannir), le caoutchouc est durable et bon marché. Mais mousse EVA et liège sont sans conteste les plus confortables. Le second est un must, plus cher certes, mais plus doux au toucher, plus léger, chaud en hiver et plus absorbant vis-à-vis de la transpiration en été.

Certains modèles prolongent la poignée sur le tube pour former des manchons. Ces derniers sont loin d'être superflus dans les brusques grimpettes et les passages à travers pente (avec un côté plus haut que l'autre), où ils font office de "poignées temporaires" pour éviter de dérégler la hauteur de vos bâtons.

Dernier détail : les dragonnes ne sont pas qu'une "laisse" pour étourdi mais, en servant d'appui aux poignets, participent à la poussée tout en soulageant vos mains (moins "crispées" sur la poignée). Préférez donc les modèles rembourrés pour un usage régulier.

Le tube

C'est la partie du bâton qui pèse vraiment dans la balance. Les alliages d'aluminium assurent un bon rapport solidité-prix-légèreté (500 à 650 g pour une paire). Plus chers, les modèles en fibres de carbone (à pourcentage variable) tendent davantage vers le poids plume (300 à 500 g) et amortissent mieux les vibrations. Attention toutefois à la résistance, le carbone étant cassant – l'aluminium, lui, plie.

Si l'encombrement vous gêne, prenez des modèles multibrins (2, 3, voire 4). Plus il y en a, plus l'ensemble est compact une fois plié et facile à greffer sur le côté du sac sans faire "antenne"… et plus il faut de systèmes de verrouillage, qui ajoutent du poids. La parade est le pliage en Z, dont les 3 brins – reliés par un élastique courant dans chaque tube – s'emboitent simplement… mais imposent une longueur. Les télescopiques, eux, sont réglables en hauteur. Leur taille s'adapte ainsi aux inclinaisons du terrain (plus court en montée, plus long en descente) de façon à conserver la position optimale d'utilisation : coude à 90° et avant bras horizontal lorsque la pointe touche le sol.

Pour le verrouillage des brins : deux écoles. Le système à vis est préférable sur relief modéré, pour des randonnées occasionnelles et des randonneurs peu chargés et/ou au petit gabarit car à force d'appuyer, en fonction de la marque (et donc de la qualité), il peut parfois subitement se desserrer. Fait extrêmement rare chez le système à clip, qu'un coup de pouce rabat pour serrer… même les mains humides ou gantées !

La pointe

Conique et métallique, elle assure l'accroche de votre bâton au sol. Randonneur occasionnel, vous pouvez vous contenter de l'acier. Marcheur régulier, ciblez le carbure de tungstène, plus cher certes, mais plus accrocheur et durable. Quant aux "routiers" (sur bitume, surface dure ou rocailleuse), préservez vos pointes par un embout ou PAD en caoutchouc ou composite (gomme à carbone), si possible rainuré pour préserver une tenue de route. Bâtons rangés, ces protège-pointe évitent aussi d'accrocher vêtements, sacs… ou partenaires !

Ils sont même parfois obligatoires dans certains espaces naturels protégés (arrêtés de biotopes, réserves naturelles, parcs…) pour épargner leurs sols fragiles ou particuliers. C'est par exemple le cas dans la Vallée des Merveilles (parc national du Mercantour) ou sur le littoral breton du GR® 34 Sentier des douaniers.

Enfin les rondelles fixées en amont (souvent interchangeables) n'ont vraiment d'importance qu'en randonnée en raquettes pour éviter que les bâtons ne "disparaissent" dans la neige. Voyez donc large pour une meilleure portance.

©2018 by randolattes. Proudly created with Wix.com